今回お伝えするのは【身体が硬くても正しく出来る。インド直伝の、鳩のポーズバリエーション】・【鳩のポーズで股関節まわりの筋肉の柔軟性を高めるポイント】。この２つのテーマでポーズのポイントをご紹介します。どちらもヨガ初心者の方からお読みいただけます。
最初にポーズ名についてや、【鳩のポーズで股関節まわりの筋肉をほぐすポイント】をご紹介。最後に【身体が硬くても行えるハトのポーズのバリエーション・ダイエットヨガ】を記載しています。
（カポターサナ、ハトのポーズ）
【鳩のポーズの効果】
代謝アップ
緊張した股関節まわりをほぐす
バランス力強化
姿勢を美しく
二の腕シェイプアップ（最終ポーズまで行う場合）
正しく行うことで腰痛予防にも大変効果的なポーズで、腰痛予防のヨガセラピーとしても用いられます。
【片脚のハトのポーズ。ポーズ名について】
カポターサナ（エーカ・パーダ・ラージャ・カポターサナ）
片脚の鳩の王のポーズ
サンスクリット語の単語の意味は、ekaは1、padaは脚、rajaは王、kapotaは鳩、asanaはポーズです。
（筋力や柔軟性に合わせて様々なバリエーションが可能なポーズです）
【両脚の鳩のポーズはある？「ラージャ・カポターサナ（鳩の王のポーズ）」では‥】
（↑ウシュトラーサナ、ラクダのポーズ）
両足の鳩のポーズもあり（ラージャカポターサナ）、両脚の鳩は更にバランス力や、脊柱を伸展させる意識（普段意識されにくい背骨の部分、動きにくい背骨の部分にまで意識を持つこと、）などがテーマになります。
両脚の鳩はウシュトラーサナの最終形と良く似た形です。練習法は壁に向かって行う方法などがあります。（また、写真でご紹介いたしますね。）
【鳩のポーズで股関節まわりの筋肉をほぐすポイントは】
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☆前脚脛を胴体と平行にすることを目安に前脚（膝）の伸展を強め（90度以内）、また、前足踵を90度程度に曲げ、中臀筋・小臀筋などの筋肉を伸ばします。（ただし股関節が硬い場合や膝が悪い場合は、腿とふくらはぎは離さず膝をなるべく多く曲げて行いましょう。※膝は90度に近い屈曲で捻る力が加わると負担がかかります。）
☆腰の高さを左右均等に揃える。後ろ脚の股関節が浮きやすいので床に戻す。（前脚側に重心がかかりがちですが、後脚側の股関節も同じだけ床へ近づけるよう、左右均等な高さに保ちます。そうするとより前脚側股関節まわりの筋肉、中臀筋や小臀筋に伸びが加わります。）
接地面全体をバランスよく床におろします。
※このとき身体に硬さを感じる場合、骨盤の高さを左右均等に保つのが難しい場合は、前脚側のお尻の下に折りたたんだブランケットやヨガブロックを敷きましょう。
☆前脚にも後ろ脚にも効くポーズです。
後ろ脚股関節は、立位（ナタラージャーサナと身体の使い方がよく似ている）よりも、床に近いポーズの方が伸ばしやすい
（↑ナタラージャーサナよりもカポターサナの方が骨盤の前傾が少ないため）。後脚股関節は内まわし、後脚が開かないように。後脚の甲を伸ばして床につけると親指側が内に入ったり骨盤がヨコを向いてしまう人はつま先を立てましょう。股関節、膝、かかとが一直線上に並ぶ姿勢をつくります。前脚股関節は外まわし。
【腰痛予防にはこちら】
（踵をおしりへ近づけ、太腿前面を伸ばす）
柔軟性が伴ってきた人は、後脚の膝を曲げることにチャレンジすると、後脚の腿前面の柔軟性を高め腰痛予防にも繋がりますが、アライメントを優先し、胴体や骨盤がなるべく正面を向いていること、後ろ膝を曲げることによって股関節が床から遠ざかることのないように行いましょう。同じ部分に効かせるヨガは様々な方法がありますので、このポーズで無理に膝を曲げることはありません。
左右均等に柔軟性を高めます。
【身体が硬くても正しく出来る。インド直伝の、鳩のポーズバリエーションは】
四つんばいの姿勢から、両手の近くに右脚を移動（左手の近くに右足、右肘の近くに右膝がくるように）。
左足のつま先を立て、左脚の太ももを床からしっかり持ち上げる。左脚のつま先・両手・右足外側の側面で身体を支える。右股関節まわりの伸びをつくります。無理なくできるところまで右膝を下げると、股関節まわりの伸びが味わえます。
骨盤を持ち上げたポーズからはじめ、右膝が床に近づくとともに、骨盤が左右均等に床へ近づく。骨盤の左右の位置がヨガマットの短い方の辺と平行（胴体と骨盤が同じ方向を向くように。上体がねじれない姿勢）。骨盤の高さも左右均等に床へ下りること。
反対側も同様に。呼吸とともに左右均等に行います。
©️SPA il Sole（kurara sakaguchi）2018
坂口くらら
福岡県北九州市小倉北区京町4ー5ー27ー1階
小倉駅徒歩5分
SPA IL Sole（少人数制ヨガスタジオ・ヨガ講師養成スクール スパ イルソーレ）
【北九州発 RYS】（全米ヨガアライアンスRYT認定校）
スパ イルソーレは、昨日よりも今日、今日よりも明日 お一人お一人が美人に輝く。少人数制ヨガスタジオ、ヨガ講師養成スクールです。楽しくヨガを続けるうちに痛みや不調、気になるところをスッキリ改善、続けるほど健康と美を手に入れ、いつも幸せな心になるヨガ
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