ヨガレッスンの中でよく出てくるプランクポーズ。
安全に行うポーズやより効かせるポジションをお伝えしています。
肩の下に手首、股関節の下に膝の四つんばいの姿勢から、少し手と足の距離を離したポジションで動作をとると行いやすいです。
【ワンポイントアドバイス〜プランクについてより詳しく解説します〜】
準備として、膝をついた四つんばいの状態では腰が落ちてしまわないようにおへそを背骨へ引き寄せ、お腹に効かせた状態を作ります。体力に自信のない方はこのポジションでしっかりお腹を意識するだけでも大丈夫です。
さらにポーズに入る方は膝を持ち上げて、踵から頭まで一直線になるように整えます。
この時、手首の上に肩がきて、曲げた指の付け根の上に踵が来て、その場で踵を後ろへ押します。（足と頭が離れていくように身長高く保ちます。）
より体幹が鍛えられるポジションは、壁に身体の後ろ側を完全につけた基本姿勢のタダーサナと同じ仕組みを意識します（壁に踵、骨盤、肩、後頭部が付き、腰が反らないポジションです）。その場でタダーサナをとるように、身体の後ろにまっすぐな板があることをイメージし、踵、股関節、肩、耳まで一直線になり、腰が反らないよう下腹を引き上げて腰の背骨のポジションを整えます。
お腹や、腿の前面に効きます。（下腹部を持ち上げ腰は詰まりなく長く伸ばす、大腿四頭筋を引き締める。）
程好く筋肉に刺激が入るポジションを見つけて鍛えましょう。
・この時に気をつけること2点
【お腹が抜けて腰が落ちないように】
腰痛に繋がりますし、身体に効かせることができません。
また、腹筋の筋力が少ないと感じる方は、最初は一直線よりも少しおしりを上げたポジションで動作をとり、その時腹筋がしっかり効いていれば大丈夫です。慣れてきたら一直線を目指しましょう。
【肩のポジション】
肩甲骨は、集めすぎず、離しすぎず、これも壁に背中と肩を預けたときと同じような肩の位置を意識しましょう。手の平は床へしっかり押しますが、押そうとすると肩甲骨が離れてしまう方がいます。肩甲骨のポジションをニュートラルに意識しましょう。肩甲骨を寄せすぎてもアライメントが変わってしまいます。
いかがでしたでしょうか？
新たな発見のあった方はぜひ、練習に活かされてくださいね。
©️Kurara Sakaguchi 2016
【ポーズの身体のへのメリット】
体幹を鍛える
体全体の強化
腕、肩、脚の筋力アップ
6/20ラジオではプランクポーズのポイントについてお話しました。
6/20放送ラジオ美人創生プロジェクト
・ヨガのアーサナ、プランクポーズのポイント
・素敵なメッセージを頂きました。「なりたい自分になるために」
・それぞれの受講生の良いところを伸ばすという理念
など
よろしければぜひご視聴くださいね♪
プランクに慣れてきた人は、肘をついたプランクやサイドプランク、チャトランガにもチャレンジしてみましょう。
チャトランガの練習
サイドプランク→パーダングシュターサナのバリエーション
インナーマッスルに効かせるトレーニング
前腕を床につけた体幹引き締め
接地面を床に安定・肩の下に肘
インドのヨガ
スタジオではプランクからさらにインナーマッスルに効かせるフローや、サイドプランクから展開するバランス力アップや柔軟性アップの解説もさまざまご用意しています。
講座やレッスンで、さらに詳しくプランクの時の脚の使い方や力加減、具体的なお腹への効かせ方、
内臓脂肪燃焼のための正しい効かせ方や浄化法をお伝えしています。
kurara
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